87.8kgあった頃は、昼に唐揚げ弁当やラーメン。
夜は外食することが多く、お酒もほぼ毎日飲んでいました。
間食でパンを食べたり、レッドブルやモンスターを飲んだりすることも普通。
そこから約2年半。
現在は68kg台まで落ち、約19kg減りました。
ただ、最初から完璧な食事管理ができたわけではありません。
痩せようとは思っていても、長年続けた食生活を一気に変えるのは無理でした。
そこで少しずつ変えていった中で、一番大きかったと感じているのが揚げ物とお酒を減らしたことです。
カロリー計算はしていません。ご飯も普通に食べています。
減量目的で運動量を増やしたわけでもありません。
自分が意識的に変えたのは、ほぼ食生活でした。
結論｜一番変えたのは揚げ物・お酒・外食の頻度
約2年半、食生活を少しずつ変えた
短期で一気に落とすより、続けられる変更を残しました。自分の中で特に大きかったのは、揚げ物・お酒・外食を減らしたことです。
- 揚げ物は週1〜2回程度へ
- お酒は週7→週1〜2回
- 外食は週4→週1程度
- 間食・甘い飲み物を減らした
- カロリー計算はしていない
30代男性。何もしていなかった状態から、スキンケア・生活習慣・オーラルケアを実践中。実際に使った商品は使用感を、気になる商品は公式情報をもとに紹介しています。
87.8kgの頃は、食べるものをあまり気にしていなかった
当時よく食べていたのは、ラーメン、焼肉、唐揚げ弁当。
昼はセブンやマルエツで弁当を買ったり、Uber Eatsで唐揚げ弁当やラーメンを頼んだりすることもありました。
夜も外食が多く、週4回くらい。お酒はほぼ毎日飲んでいました。
さらに間食でパンを食べ、レッドブルやモンスターを飲むこともありました。
今振り返ると、「ものすごく食べる日がたまにあった」というより、太りやすそうな選択が日常になっていた感覚です。
痩せようと決めたあとも、次の日からすべてを変えられたわけではありません。
少しずつ回数を減らしていきました。
一番大きかったのは揚げ物を減らしたこと
約19kgの減量を振り返って、一番大きかったと思うのが揚げ物です。
以前は唐揚げ弁当を普通に選んでいました。
現在も揚げ物を完全にやめたわけではなく、昼に揚げどりを食べることもあります。ただ、頻度は週1〜2回程度。
「今日は揚げ物を食べない日にしよう」と考えることが増えました。
特に揚げ物とお酒を一気に減らした時期は、体重がグッと落ちた実感があります。
だから、87kg台だった頃の自分が最初にひとつ変えるなら、まず揚げ物の回数を減らします。
もちろん、揚げ物を減らせば誰でも同じように痩せるという話ではありません。
自分の場合はもともとの頻度が高かったため、変えた影響も大きかったと考えています。
お酒は週7くらいから週1〜2回へ
もうひとつ大きく変えたのがお酒。
以前はほぼ毎日飲んでいました。
現在は週1〜2回ほど。
完全に禁酒したわけではありません。
飲み会にも行きますし、飲みたい日は飲みます。
ただ、「毎日飲むのが普通」という状態ではなくなりました。
レッドブルやモンスターなどの飲み物も減らし、普段は炭酸水を飲むことが増えています。
自分には、
「もう一生飲まない」
より、
「普段は飲まない。飲む日は楽しむ」
くらいの方が続きました。
外食と間食も、禁止ではなく回数を減らした
外食は週4回くらいから、現在は週1回程度。
今でも寿司には行くし、肉も普通に食べます。
変えたのは「外食しない」ではなく選び方でした。
以前なら揚げ物を選んでいたところで、焼き鳥やハンバーグなど、揚げていない料理を選ぶことが増えました。
ラーメン、焼肉、唐揚げ弁当も完全に禁止したわけではありません。
ただ、普段の食事としてはほとんど選ばなくなりました。
ラーメンは今でも3〜4か月に1回くらい食べますし、ファストフードも月1回程度は食べます。
間食のパンはほぼ食べなくなり、お菓子やアイスもなるべく控えるようになりました。
でも、どうしても食べたい日は食べます。
**「食べない」より「毎日にしない」**の方が自分には続きました。
減量中でも変えなかったこともある
痩せるために何もかも変えたわけではありません。
まず、ご飯は普通に食べています。
炭水化物を完全に抜いたこともなく、昼におにぎりを食べることもあります。
カロリー計算もしていません。
PFCを毎日記録するような管理もなし。
朝食も減量前から基本的に食べていなかったので、ここは変わっていません。
自炊の回数も大きく増えていません。
総菜やコンビニも普通に利用しています。
生活そのものをダイエット専用に作り変えなくても、選ぶものは変えられた。
ここは2年半続けられた理由のひとつだったと思います。
納豆はほぼ毎日。味噌汁・卵・野菜も意識した
減らしたものだけではありません。
食べるようになったものもあります。
そのひとつが納豆。
現在は週6〜7回くらいで、ほぼ毎日食べています。
味噌汁も飲むようになり、卵や野菜も以前より意識するようになりました。
特に納豆は、自分の中では「これなら続けられる」と思えた食習慣でした。
今日は何を食べるか迷っても、納豆はとりあえず食べる。
細かい栄養計算をしない代わりに、こういう自分なりの定番を作ったのはよかったです。
「もやしだけ」「そばだけ」は続かなかった
もちろん、途中では早く痩せたくなったこともあります。
かなり絞ろうとして、もやし中心にした時期もありました。
そばばかり食べようとしたこともあります。
これは続きませんでした。
食べられるものを極端に限定すると、最初は頑張れても長くは無理でした。
厚生労働省も、減量では特定の食品を抜いたり極端に食事量を減らしたりするのではなく、食事全体のバランスを基本にしながら継続できる方法を取ることを勧めています。
結局、自分に残ったのは、
「これだけ食べる」
ではなく、
普段の食事から減らせるものを少しずつ減らす方法でした。
食べる日もある。翌日はいつもの食事へ戻す
チートデイのように好きなものを食べる日もあります。
旅行や飲み会でも、食事を完璧に管理しようとはしていません。
気にはなりますが、せっかくの外出なら食べます。
食べすぎた翌日は、揚げ物を避けて、納豆や味噌汁など普段の食事へ戻すことが多いです。
何も食べない日にして帳尻を合わせることはしていません。
食べる時間も、できる日は20時以降を避けるよう意識しています。
ただ、仕事が遅くなれば普通に食べます。
絶対ルールではなく、できる日はやるくらいです。
厚労省の情報でも、食生活改善を続けるには、できない日があっても複数日で調整するなど柔軟に続けることが大切とされています。
「3年後に痩せていればいい」と考えたのがよかった
食生活以外でも、続けるうえで大きかったことがあります。
それが目標の期間。
途中から、
3年後に痩せていればいい。
と考えるようになりました。
毎月「○kg落とさなきゃ」と焦るより、自分にはこっちの方が合っていました。
実際、2年半の間には体重が落ちない停滞期もありましたし、日によって増えることもあります。
それでも大きくリバウンドすることなく、87.8kgから68kg台まで来ました。
今の目標は65kg。
まだ終わってはいません。
でも87kg台だった頃の自分にひとつ言うなら、
「よく続けた」
です。
急がず3年くらいで考えたことは、結果的によかったと思っています。
まとめ｜約19kg痩せても、残ったのは普通の食事だった
87.8kgから68kg台まで約2年半。
減量のために、自分が意識的に変えたのはほぼ食生活でした。
特に大きかったのは、
- 揚げ物を週1〜2回程度まで減らした
- お酒を週7程度から週1〜2回へ減らした
- 外食を週4程度から週1程度へ減らした
- 間食や甘い飲み物を日常から減らした
- 納豆をほぼ毎日食べる習慣が残った
こと。
カロリー計算はしていません。
ご飯も食べています。
ラーメンやファストフードも完全禁止ではありません。
もやしだけ、そばだけのような食生活は続きませんでした。
自分の場合は、一気に変えるより2年半かけて「これなら続けられる」を残したことが大きかったです。
これから減量を始める30代男性にひとつだけすすめるなら、自分ならまず、
いつも食べている揚げ物の回数を少し減らす。
そこから始めます。
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