コンビニで昼ごはんを選ぶとき、商品の裏を見ると数字や原材料がずらっと並んでいます。
カロリー。
たんぱく質。
脂質。
炭水化物。
添加物。
最初は全部確認した方がいいのかと思いますが、自分はそこまで細かく管理していません。
以前は唐揚げ弁当やラーメンを普通に選んでいましたが、食生活を変えてからは、スキンケア商品の成分を見るのと同じように食品も一度裏面を見るようになりました。
現在、自分が最初に見るのは国産かどうかと原材料。そのあと、カロリーが高すぎないかをざっくり確認します。
たんぱく質や脂質も見ますが、○gという数字だけで判断することはほとんどありません。
魚なのか。
卵なのか。
肉なのか。
揚げ物なのか。
自分は数字より、何から摂るのかを優先しています。
結論｜全部の数字より、まず「何からできているか」を見る
自分は原材料から確認
毎回PFCを計算するのではなく、国産か、原材料がシンプルか、添加物がどのくらい使われているかを先に見ています。
- まず国産かを見る
- 原材料・添加物を確認
- カロリーは高すぎないかを見る
- たんぱく質はg数より食品で見る
- 脂質も数字だけでは判断しない
30代男性。何もしていなかった状態から、スキンケア・生活習慣・オーラルケアを実践中。実際に使った商品は使用感を、気になる商品は公式情報をもとに紹介しています。
食品表示は毎回全部チェックしているわけではない
コンビニやスーパーで食品を買うとき、現在はかなりの頻度で裏面を見るようになりました。
ただ、毎回ではありません。
セブンでいつも買っているさばや揚げ鶏など、すでに何度も確認している商品は、買うたびに裏返しているわけではないです。
初めて買う商品。
普段とは違うもの。
同じような商品が並んでいて、どちらにするか迷ったとき。
そういうときに確認することが多いです。
食品表示を見るようになったからといって、食事のたびに数字を計算する生活にはしていません。
自分の場合は、選ぶ前に一度確認するための材料というくらいです。
最初に見るのは「国産か」と原材料
商品を裏返したとき、自分が優先して見るのが原材料です。
その中でも、まず国産かどうかを見ることが多い。
次に、
添加物。
甘味料。
保存料。
聞き慣れない原材料がたくさん並んでいないか。
全体的にシンプルか。
を見ています。
原材料名について、消費者庁では原則として使用した重量割合の高いものから順に表示するとしています。添加物も、原材料とは区分して表示されます。
そのため自分は、
「何が入っているか」
だけでなく、
「最初の方に何が並んでいるか」
もざっくり見るようになりました。
「国産」と「国内製造」は同じ意味ではない
自分は国産かどうかを一つの選択基準にしています。
ただ、食品表示を見るようになって知ったのが、「国産」と「国内製造」は同じ意味ではないことです。
たとえば、原料原産地表示で生鮮食品が対象なら「国産」などと産地が表示されますが、対象となる原材料が加工食品の場合には「国内製造」と表示されることがあります。
この「国内製造」は、その加工原材料が国内で製造されたという意味で、原料となった生鮮食品まで国産という意味ではありません。
なので、自分も「国内製造と書いてある＝全部国産」とは考えないようにしています。
国産を選びたいときほど、表示の意味まで見る。
ここは食品表示を見るようになってから変わった部分です。
添加物が多い商品は、自分は基本的に選ばない
もうひとつよく見るのが添加物です。
自分は、添加物や甘味料、保存料がたくさん並んでいる商品より、できるだけ原材料がシンプルなものを選びます。
添加物が多いと感じたことで、その商品をやめることもあります。
ただし、ここは「食品添加物が入っている＝危険」という意味ではありません。
日本で使用が認められている食品添加物は、食品安全委員会による安全性評価を踏まえ、健康を損なうおそれがない範囲で使用できる食品や使用量などの基準が定められています。
なので、自分がシンプルな原材料を選ぶのは個人的な食品選びの基準です。
添加物が入っているものを完全に避けているわけでもありません。
セブンのおにぎりも普通に買う
たとえば、セブンのおにぎりは普通に買っています。
その商品だけを見て、
「添加物が入っているから絶対に買わない」
とはしていません。
自分の場合は、おにぎりを買ったなら、もう1品は魚や卵など原材料が比較的シンプルなものにする。
そんな組み合わせを考えることがあります。
1食の中にあるものを全部、
無添加。
国産。
低カロリー。
高たんぱく。
に揃えようとはしていません。
そこまで厳しくすると、自分は続かないと思っています。
カロリーは「高すぎないか」だけ確認する
栄養成分表示では、熱量・たんぱく質・脂質・炭水化物・食塩相当量が基本的な表示項目になっています。
自分がその中で分かりやすく見るのはカロリーです。
ただし、
「1食○kcalまで」
と厳密には決めていません。
1日の合計カロリーも計算していないです。
見るのは、
「これ、思ったよりかなり高いな」
くらい。
たとえば似たような商品で迷ったときや、少し重そうな商品を手に取ったときに確認します。
数字で食生活を管理するというより、選ぶための参考にしています。
たんぱく質はg数より「魚・卵・肉があるか」
タイトルにはたんぱく質と入れていますが、自分はたんぱく質○gを毎回チェックしているわけではありません。
魚。
卵。
肉。
納豆。
こうした食品が食事に入っているかを見る方が多いです。
たとえば、
おにぎりだけ。
よりも、
おにぎり＋さば。
の方を選びやすい。
理由のひとつは、魚を食べられて、たんぱく質を含む食品も一緒に取れるからです。
「たんぱく質20g以上だから買う」
と数字で決めるというより、食事全体を見て、たんぱく質になるものがあるかを確認する感覚です。
脂質も○gだけでは切らない
脂質も同じです。
以前の記事でも触れましたが、自分は脂質○gを細かく管理していません。
さばに脂質が多く入っていたとしても、
「脂質が高いからやめよう」
とは考えません。
肉や卵、納豆、ナッツ、オリーブオイルも普通に食べています。
自分が見るのは、脂質の数字よりも、
最近、揚げ物が続いていないか。
です。
昨日唐揚げ。
今日とんかつ。
明日も揚げ物。
という状態にはしない。
さばの脂質と唐揚げの脂質を同じ「○gだからNG」で切るような判断はしていません。
揚げ物が続いたら、次は魚を選ぶ
食品表示を見るようになる前と今で、大きく変わったのはここです。
以前なら唐揚げ弁当を普通に選んでいました。
現在なら、
唐揚げ弁当
と
おにぎり2個＋さば
があれば、後者を選ぶことが増えています。
理由は、
揚げ物が続かない。
魚を食べられる。
たんぱく質になる食品も入る。
この3つ。
単純に「こっちの方が○kcal低い」だけで決めていません。
食生活を変え始めた頃は意識して揚げ物を減らしていましたが、続けるうちに魚の方を食べたいと思うことも増えました。
昔、年上の人から、
「年齢とともに食べたいものも変わる」
というようなことを言われた記憶があります。
当時はあまり分かりませんでしたが、今は少し分かります。
食べるものを変えていくと、選びたい味そのものも変わってきました。
揚げ物を減らしてきた食生活を確認したいなら
現在の食品選びは、最初からできていたわけではありません。
以前は唐揚げ弁当やラーメン、ファストフードなどを選ぶことも多く、そこから少しずつ回数を減らしました。
約19kg落とすまでに変えた食事
カロリー計算をせず、揚げ物・お酒・外食をどう減らして現在の食生活になったか確認できます。
食品表示を見るなら、自分はこの順番
初心者の頃の自分に、
「加工食品の裏面、結局どこ見ればいい？」
と聞かれたら、全部覚える必要はないと言います。
自分なら最初は、
① 国産か
② 原材料・添加物がどのくらい入っているか
ここから。
慣れてきたら、カロリーが高すぎないかを見る。
たんぱく質や脂質は、いきなり細かく計算するのではなく、
魚がある。
卵がある。
肉がある。
揚げ物が続いている。
くらいから見れば十分だと思っています。
自分も今でもこの程度です。
PFCを完璧に管理しなくても、食品を選ぶ基準は作れます。
食品表示だけで「健康的か」を決めない
もうひとつ意識しているのは、食品表示だけで全部を判断しないことです。
低カロリーだから選ぶ。
脂質が少ないから選ぶ。
添加物が少ないから、それだけで選ぶ。
ではありません。
たとえば魚なら、脂質が高めでも普通に食べる。
逆に低カロリーでも、最近同じようなものばかり食べていれば別の商品を選ぶこともあります。
自分にとって食品表示は答えではなく、表の商品を見ただけでは分からない部分を確認するものです。
最後は、今日ほかに何を食べるかまで含めて決めています。
まとめ｜全部読むより、自分が見る場所を決める
現在の自分は加工食品を選ぶとき、
- 最初に国産かどうかを見る
- 原材料・添加物が多すぎないか確認する
- カロリーは高すぎないかをざっくり見る
- たんぱく質はg数より魚・卵・肉などで見る
- 脂質も数字だけで避けず、揚げ物が続いていないかを見る
という選び方です。
添加物が多い商品は、自分は基本的に避けます。
ただ、添加物が入っている食品を危険だと考えて完全排除しているわけではありません。
セブンのおにぎりも食べる。
揚げ鶏も食べる。
ポテトを食べる日もあります。
食品表示を見る目的は、完璧な食事にすることではなく、昨日までより少し選びやすくすること。
自分にはこのくらいが続いています。
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